Hier in groben Zügen meine Vorstellung von einem Training für Beginner:
Es sollte mit einem kurzen Warm up beginnen, 5-8 Minute auf dem Fahrrad oder Laufband, nur damit die Muskeln/Bänder ein wenig mehr durchblutet werden. Es soll Ihnen warm werden, mehr nicht. Warm ups von 20 min. oder mehr sind unsinnig.
Als Ausdauer ist es zu wenig und als warm up zu lang. Ausdauer daher immer zum Schluss und deutlich mehr als 30 min. Oder an einem separaten Tag.
Dann beginnen Sie mit dem Muskeltraining an Geräten. Sie trainieren an einem Gerät je 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen (Wdh).
Mein Vorschlag: absteigend, dh erst Schultergürtel, Brust und Arme, dann Rumpf, dann Beine.
Wdh/Sätze und Gewicht stehen in einem festen Verhältnis: Bei der letzten Wdh sind Sie so erschöpft, dass eine weitere Wdh (fast) nicht möglich ist.
Beispiel: Sie ziehen an der Rudermaschine 12 x (1. Satz) mit Gewicht xy. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass Sie bei der 11.Wdh erschöpf sind und Sie sich fast nicht vorstellen können, die 12. zu schaffen.
Wenn Sie aber auch noch Wdh 13,14,15 oder mehr schaffen würden, war das Gewicht zu niedrig, dann bitte erhöhen. Wenn Sie nun also so erschöpft sind, dass eine Pause vor dem 2. Satz notwendig ist, liegen Sie richtig.
Hier bietet sich, um Zeit zu sparen, ein sog. Antagonistentraining an:
Beispiel: Rudermaschine RM für den Rücken und Bankdrückmaschine BDM (auch oft Brustpresse genannt) für die Brust.
RM 1. Satz (erschöpft), danach Wechsel zum Antagonisten BDM 1. Satz (jetzt hier erschöpft, aber in der Zwischenzeit haben sich die Rückenmuskeln erholt), dann wieder zu
RM 2. Satz, dann zu BDM 2. Satz, dann wieder zu
RM 3. Satz, dann zu BDM 3. Satz.
So nutzen Sie die (Erholungs) Zeit optimal.
Bilden Sie weitere Pärchen:
Butterfly und Butterfly reverse,
Nackendrücken und Nackenziehen,
etc.
Nach den großen Muskeln kommen die kleineren:
Biceps und Triceps
Dann die BauchMuskeln, bitte Übungen für :
Obere BM
Mittlere BM
Untere BM alle a‘ 20-30 Wdh, 2-3 Sätze
Schräge re. BM
Schräge li. BM
Das bedeutet an schlechten Tagen 5 x 20 x 2 = 200 Wdh, an guten Tagen 5 x 30 x 3 = 450 Wdh
Keinen Schreck kriegen, nach ein paar Wochen geht das lässig.
Wenn Sie keine Ideen haben, wie Sie den Bauch trainieren: ISBN3-499-61499-5 „Das Bauchmuskelbuch“ ist einer von vielen Ratgebern. Die Übungen sind am Schluss in Amateur, Expert und Profi aufgeteilt und alle OK.
Ich mache mich übrigens mit Bauchmuskelübungen zu Beginn warm und spare mir das warm up.
Zum Schluss:
Beinstrecker und Beinbeuger als Pärchen und, wenn Sie wollen, Abduktoren und Adduktoren (Spreizer und Schließer), aber letztere sind nicht unbedingt notwendig.
Die Beinpresse ist für Wirbelsäulenpatienten verboten, weil sie die teils immensen Gewicht über die Wirbelsäule leiten und Bandscheiben komprimieren.
Was auf KEINEN (!) Fall trainiert werden sollte, sind die LWS Strecker.
Also KEINE Hyperextentions oder römische Liege usw..
Im Anschluss, und NUR im ANSCHLUSS (nie vorneweg!), oder an einem separaten Tag folgt das Ausdauertraining, das in einem Pulsbereich von 180- Lebensalter mindestens 30 Minuten dauern sollte, besser 60 min.
Ich wünsche Ihnen Durchhaltevermögen!